अपनी उम्र के हिसाब से, एक व्यक्ति को हर 24 घंटे में 7-17 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है। लेकिन, सिर्फ़ सोना ही काफ़ी नहीं है। स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए गहरी नींद ज़रूरी है। ज़्यादातर वयस्कों को हर रात लगभग 1.5-2 घंटे की गहरी नींद की ज़रूरत होती है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) 18-60 साल की उम्र के वयस्कों को हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद लेने की सलाह देता है। इसमें से लगभग 25% गहरी नींद होनी चाहिए।
नींद कई चरणों में होती है और हम हल्की और गहरी नींद में अलग-अलग समय बिताते हैं। सभी चरण महत्वपूर्ण हैं, लेकिन वे अलग-अलग उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं। यहाँ, नींद के चरणों के बारे में जानें, गहरी नींद क्या है और आपको कितनी नींद की ज़रूरत है।
नींद के चरण / stages of sleep.
यहाँ नींद के चरणों के बारे में कुछ मुख्य तथ्य दिए गए हैं:
. लोग प्रत्येक चक्र में दो प्रकार की नींद से गुजरते हैं:
. एक चरण तीव्र नेत्र गति (REM) और
. तीन चरण गैर-तीव्र नेत्र गति (NREM)
. NREM को तीन चरणों में विभाजित किया जाता है:
. हल्का (N1)
. गहरी (N2)
. गहरी नींद (N3)
. एक व्यक्ति हर रात 4-5 बार इन चरणों से गुजरता है।
. चरण इस क्रम में चक्रित होते हैं: N1, N2, N3, N2, REM.
. प्रत्येक चक्र लगभग 90-110 मिनट तक रहता है।
. पहला REM चरण छोटा होता है, लेकिन जैसे-जैसे नींद बढ़ती है, यह NREM की तुलना में लंबा होता जाता है।
table :
| Stage | REM or non-REM (NREM) | % of sleep | Around how many minutes? | Characteristics | |
| Wake/alert | — | — | — | व्यक्ति आराम की अवस्था में होता है। यह अवस्था तब तक चलती है जब तक कि व्यक्ति की आंखें खुली रहती हैं और वह नींद में डूब जाता है और उसकी आंखें बंद हो जाती हैं। | |
| N1 (NREM Stage 1): lighter sleep | NREM | 5% | 1–5 minutes | व्यक्ति सो रहा है लेकिन उसकी कंकालीय मांसपेशियों की टोन और श्वास की स्थिति जागते समय जैसी ही है। | |
| N2 (NREM stage 1): Deeper sleep | NREM | 45% | 25 minutes in first cycle | इस चरण की अवधि प्रत्येक चक्र के साथ बढ़ती जाती है। ब्रुक्सिज्म (दांत पीसना) हो सकता है। | |
| N3 (NREM stage 3): Deepest non-REM sleep | NREM | 25% | 105 minutes in total, shared between cycles | नींद की सबसे गहरी अवस्था, यह वह समय होता है जब शरीर ऊतकों की मरम्मत और पुनः वृद्धि करता है, हड्डियों और मांसपेशियों का निर्माण करता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। नींद में चलना, रात में डर लगना और बिस्तर गीला करना हो सकता है। व्यक्ति को जगाना मुश्किल होता है। अगर उन्हें इस अवस्था में जगाया जाता है, तो वे 30-60 मिनट तक सुस्ती महसूस कर सकते हैं। | |
| REM sleep | REM | 25% | 10 minutes in first cycle, increasing with each cycle. | सपने देखने से जुड़ी REM अवस्था आरामदायक नींद नहीं है। आंखें और सांस लेने वाली मांसपेशियां सक्रिय होती हैं लेकिन कंकाल की मांसपेशियां लकवाग्रस्त होती हैं। सांस लेना अनियमित और अनिश्चित हो सकता है। आमतौर पर यह अन्य चरणों के बाद होता है, जो सोने के लगभग 90 मिनट बाद शुरू होता है। |
कितनी गहरी नींद आदर्श है? How many hours of deep sleep do you need each night?
स्वस्थ वयस्कों में, लगभग 70% नींद गहरी नींद होती है और आपकी नींद के समय का लगभग 25% आपकी सबसे गहरी नींद होती है। इसलिए, यदि आप 7-8 घंटे सोते हैं, तो आपकी सबसे गहरी नींद में बिताया गया समय लगभग 105-120 मिनट या एक और तीन चौथाई से 2 घंटे होना चाहिए।
हालाँकि, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपको इस बहुत गहरी नींद की आवश्यकता कम होती जाती है और आप N2 में अधिक समय बिताते हैं।
सबसे गहरी नींद के दौरान, कई तरह के कार्य होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
. मांसपेशियों का शिथिल होना
. मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति में वृद्धि
. हृदय गति और श्वास का धीमा होना
. ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत
. आवश्यक हार्मोन का स्राव
गहरी नींद के बिना, ये कार्य नहीं हो सकते हैं और आपको नींद की कमी के लक्षण दिखाई देने लग सकते हैं।
How much REM sleep do you need /आपको कितनी REM नींद की आवश्यकता है?
इस बात पर कोई आधिकारिक सहमति नहीं है कि आपको कितनी REM नींद की आवश्यकता है, लेकिन यह चरण सपने देखने के लिए महत्वपूर्ण है, और विशेषज्ञों का मानना है कि सपने देखने से आपको भावनाओं को संसाधित करने में मदद मिलती है। आपको कितनी गहरी.
अधिकांश वयस्कों के लिए, REM नींद का लगभग 25% हिस्सा लेता है, जो औसत नींद चक्रों के दौरान स्वस्थ लगता है।
आपको कितनी हल्की नींद की ज़रूरत है?
हल्की नींद के लिए कोई न्यूनतम आवश्यकता नहीं है। अगर आप सोना चाहते हैं तो हल्की नींद से बचना लगभग असंभव है।
बच्चों को कितनी गहरी और हल्की नींद की ज़रूरत होती है?
शिशुओं और बच्चों को वयस्कों की तुलना में ज़्यादा नींद की ज़रूरत होती है। नवजात शिशुओं को सबसे ज़्यादा नींद की ज़रूरत होती है, हर 24 घंटे में लगभग 14-17 घंटे। आपको कितनी गहरी.
इसमें शामिल है:
शांत नींद, जो NREM नींद के समान है
सक्रिय नींद, जो REM नींद के समान है
अनिश्चित नींद
वे हर नींद की अवधि में केवल एक या दो चक्रों से गुज़रते हैं।
जैसे-जैसे बच्चे बड़े होते हैं, उन्हें कुल नींद की ज़रूरत कम होती जाती है।
च्चों में नींद के लिए CDC की विश्वसनीय स्रोत अनुशंसाएँ इस प्रकार हैं
| Age | sleep requirements per 24 hour |
| 0–3 महीने | 14–17 घंटे, जिसमें सबसे लंबा एपिसोड 2.5–4 घंटे तक चलता है |
| 4–12 महीने | 12–16 घंटे, झपकी के साथ |
| 1–2 महीने | 11–14 घंटे, झपकी के साथ |
| 3–5 महीने | 10–13 घंटे, झपकी के साथ |
| 6–12 महीने | 9-12 घंटे |
| 13–18 महीने | 8–10 घंटे |
मैं अधिक गहरी नींद कैसे ले सकता हूँ?
लोगों को पर्याप्त गहरी नींद नहीं मिल पाती अगर:
, पर्याप्त नींद नहीं लेते
. सोते हैं लेकिन पूरी रात करवटें बदलते रहते हैं
. काम की शिफ्ट में काम करते हैं और दिन में सोते हैं या उनकी नींद का पैटर्न बदलता रहता है
. जेट लैग है या अक्सर टाइम ज़ोन के बीच यात्रा करते हैं
. कोई स्वास्थ्य स्थिति है जो उनकी नींद की क्षमता को प्रभावित करती है आपको कितनी गहरी.
. आप अपने मस्तिष्क को गहरी नींद में जाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते,
लेकिन विभिन्न रणनीतियाँ आपको सही मात्रा में . . गुणवत्तापूर्ण नींद लेने में मदद कर सकती हैं।
इनमें शामिल हैं:
तनाव को प्रबंधित करने के लिए रणनीतियों का अभ्यास करना
नींद की दिनचर्या स्थापित करना, जैसे कि सोने से पहले नहाना
आरामदायक तापमान वाले शांत, अंधेरे कमरे में सोना
प्रकाश को रोकने के लिए आई मास्क का उपयोग करना
दिन के दौरान 20-30 मिनट तक व्यायाम करना, लेकिन सोने से पहले के आखिरी कुछ घंटों में नहीं
सोने के समय से पहले ज़्यादा खाना, कैफीन, निकोटीन और शराब से बचना
आरामदायक व्यायाम या ध्यान करना
अगर आपको नींद नहीं आ रही है, तो उठकर कुछ करना, जैसे पढ़ना
फोन और अन्य डिवाइस जैसे विचलित करने वाले तत्वों को कमरे से बाहर रखना
नींद ट्रैकर की एक श्रृंखला आपको अपनी नींद के पैटर्न को ट्रैक करने और यह देखने में मदद कर सकती है कि आपको कितनी हल्की, REM और गहरी नींद आ रही है।
Frequently asked questions
क्या 45 मिनट की गहरी नींद पर्याप्त है? Is 45 minutes of deep sleep enough.
18-60 वर्ष की आयु के वयस्क को हर 24 घंटे में 7 या उससे ज़्यादा घंटे की नींद की ज़रूरत होती है। इसमें से लगभग 25% या 105 मिनट आमतौर पर सबसे गहरी नींद होती है। ऐसे में, कुल 45 मिनट की गहरी नींद पर्याप्त नहीं होती।
हालांकि, नींद चक्रों में चलती है, इसलिए एक व्यक्ति को एक ही चरण में 105 मिनट की गहरी नींद नहीं मिल सकती।
अगर आपको सही मात्रा में गहरी नींद नहीं आती है तो क्या होगा? What happens if you don’t get the right amount of deep sleep.
आपकी गहरी नींद में, आपका शरीर ऊतकों की मरम्मत और पुनः वृद्धि करता है, हड्डियों और मांसपेशियों का निर्माण करता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाता है।
अगर आपको पर्याप्त गहरी नींद नहीं आती है, तो आपको शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है, साथ ही दिन में नींद भी आ सकती है।
मैं अपनी गहरी नींद की मात्रा कैसे बढ़ा सकता हूँ?How do I increase my amount of deep sleep.
खुद को गहरी नींद में सुलाने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन अगर आप कुछ सुझावों का पालन करते हैं, तो आप अच्छी नींद लेने की संभावना बढ़ा सकते हैं, जैसे कि
नियमित नींद-जागने की आदतें बनाना, जिसमें हर दिन एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना शामिल है
सुनिश्चित करें कि आपका सोने का स्थान जितना संभव हो उतना शांत, आरामदायक और आरामदायक हो
सोते समय कमरे के बाहर कोई भी उपकरण न रखें
सोने से पहले एक ऐसी दिनचर्या बनाना जो आपको आराम करने में मदद करे, जैसे कि गर्म पानी से नहाना या संगीत सुनना
कौन सी बेहतर है, REM या गहरी नींद?
नींद के सभी चरण ज़रूरी हैं, और कोई भी किसी दूसरे से बेहतर नहीं है। आपको अपने स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बनाए रखने के लिए लगभग 25% REM और 25% सबसे गहरी NREM नींद का संतुलन चाहिए। आपको कितनी गहरी, हल्की और REM नींद की ज़रूरत है Can you have too much light sleep, and is it harmful.2025
मुख्य बातें
स्वास्थ्य के लिए हर चरण में नींद का सही संतुलन बनाना ज़रूरी है। नींद के पाँच चरणों में हल्की NREM नींद, गहरी NREM नींद और REM नींद शामिल हैं।
आरईएम नींद वह होती है जब हम सपने देखते हैं, और सबसे गहरी एनआरईएम नींद वह होती है जब शरीर पूरी तरह से आराम करता है और खुद को ठीक करता है।
हमें जितनी नींद की ज़रूरत होती है वह उम्र के हिसाब से अलग-अलग होती है, लेकिन सीडीसी वयस्कों के लिए हर 24 घंटे में कम से कम 7 घंटे की नींद की सलाह देता है। इसके अलावा, आराम महसूस करने और स्वस्थ रहने के लिए लगभग 1.5-2 घंटे की गहरी नींद लेना बहुत ज़रूरी है।
अगर आपको नींद और जागने में परेशानी हो रही है, तो डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है, क्योंकि अच्छी नींद स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए ज़रूरी है।
